Điểm danh các thực phẩm tăng sức bền cho cầu thủ bóng đá

Đối với các cầu thủ bóng đá, ngoài việc tập luyện chăm chỉ trên sân thì vấn đề bổ sung dinh dưỡng và thực phẩm cũng vô cùng quan trọng. Thực đơn hàng ngày của các cầu thủ bóng đá không chỉ phải đảm bảo cung cấp đủ năng lượng mà còn phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể duy trì sức khỏe trên sân tốt nhất. Ngoài ra, thực đơn cho cầu thủ bóng đá đúng cách sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, có sức chịu đựng dẻo dai, cải thiện phong độ và phục hồi nhanh chóng.

Để cải thiện phong độ, sức bền và thời gian hồi phục nhanh chóng, các cầu thủ bóng đá nên bổ sung trứng, bơ, cá hồi và các thực phẩm khác vào chế độ ăn hàng ngày. Vậy thực đơn hàng ngày của mỗi cầu thủ bóng đá gồm những gì? Hãy zunecum.com cùng tìm hiểu nhé.

Thực phẩm tăng thể lực cho các cầu thủ bóng đá

Cá béo

Các loại cá như cá hồi có nhiều chất béo lành mạnh omega-3. Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm viêm, omega-3 có thể giúp bạn hồi phục, tập luyện bền bỉ và thường xuyên hơn. Lợi ích khác của những loại cá này là cải thiện hệ miễn dịch, giảm đau xương khớp. Cá béo cũng chứa nhiều protein, giúp cơ bắp sửa chữa và hồi phục sau khi tập luyện. Ăn chúng 2 lần mỗi tuần là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu.

Rau bina

Nhờ hàm lượng sắt dồi dào, rau bina tác động tích cực đến chất lượng máu. Ngoài ra, nó còn giúp khôi phục mức năng lượng và tăng sức bền – 2 yếu tố quan trọng trong thể thao. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rau bina ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần và cải thiện sự tập trung. Bên cạnh đó, vitamin A và K trong rau bina giúp giảm viêm, chống mệt mỏi, là món ăn cần thiết cho mọi cầu thủ bóng đá để tăng hiệu suất.

Sữa

Hàm lượng protein cao trong sữa có tác dụng phục hồi và tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, canxi cũng là thành phần quan trọng đối với xương. Đặc biệt, sữa chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất có thể cải thiện mức độ hydrat hóa của cơ thể. Khi uống sữa thường xuyên, tất cả những yếu tố này sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện cường độ cao.

Trứng

Trứng cũng là nguồn protein dồi dào, kèm theo các axit amin thiết yếu như leucine, giúp hỗ trợ hồi phục cơ bắp sau một trận đấu dài. Ngoài ra, chất béo trong trứng đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol trong máu. Chúng cũng chứa các vitamin choline và bethan kích thích sự phát triển và chức năng não bộ, tăng hưng phấn.

Bơ

Loại trái cây này là nguồn chất xơ cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh và góp phần giảm cân. Bơ cũng giàu các dưỡng chất quan trọng như vitamin nhóm B, K, C, A… magiê, mangan, đồng, sắt, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe: duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, sản xuất kích thích tố và hỗ trợ tăng trưởng cơ thể. Ba yếu tố này rất quan trọng giúp phục hồi và tăng hiệu suất trên sân bóng.

Củ dền

Hàm lượng nitrate cao trong củ dền có tác dụng giảm viêm, đẩy nhanh quá trình phục hồi cũng như tăng cường hiệu suất, tốc độ và sự tập trung. Đồng thời những hóa chất tự nhiên này biến đổi thành nitric oxide trong cơ thể, tăng oxy cho các bài tập cường độ thấp và tăng khả năng chịu đựng với bài tập cường độ cao.

Bông cải xanh

Thực phẩm này có chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, A, K, folate, canxi và chất xơ. Nó cũng cung cấp nguồn choline dồi dào, tăng sự tập trung tinh thần và thể lực trong một trận đấu. Ảnh: Ravennaed.

Thịt bò

Giàu protein, sắt và creatine, thịt bò là lựa chọn hoàn hảo cho các cầu thủ bóng đá để tăng cường thể lực. Họ nên bổ sung 15-20% lượng calo cần thiết hàng ngày từ các nguồn giàu protein như thịt bò.

Chuối

Theo các chuyên gia sức khỏe, sự kết hợp độc đáo giữa các loại vitamin, khoáng chất và carbohydrate glycemic thấp trong chuối có tác dụng tăng sức bền cho các vận động viên. Ngoài ra, hàm lượng kali dồi dào cũng giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá

Sau đây là chế độ dinh dưỡng trong 1 ngày của các cầu thủ bóng đá:

Buổi sáng

+ Cháo được làm từ yến mạch, 200ml sữa tách kem, đường và nho khô nếu muốn.

+ 250ml nước ép trái cây tươi

+ Trà hoặc cà phê

45 phút trước khi vào tập luyện thường ăn 2,3 miếng bánh phô mát có hàm lượng chất béo thấp.

Trong 90 phút tập luyện có thể uống nước lọc

Sau khi tập luyện, bổ sung 25gr bột đạm whey (có tác dụng tăng cơ) cùng với 25gr đường glucose hòa với nước.

Buổi trưa

+ Bánh sandwhich làm từ bột ngũ cốc, dầu ô liu, thịt heo nạc hoặc thịt gà, cá thu

+ 100gr các loại hạt

+ Salad rau củ

+ Sữa chua ít béo, ít đường

+ Một cốc sữa

Luyện tập thể dục 30 phút với cường độ nhẹ

Ngay sau khi tập luyện 25gr bột whey, 25gr đường glucose hòa với nước.

45 phút sau ăn 2-3 bánh quy với bánh pho mát mềm có ít chất béo. 100gr hạt, nước ép trái cây.

Bữa tối

+ Thịt gà, cá, khoai tây, gạo basmati hoặc khoai lang nướng.

+ Salad rau

+ Sữa chua ít béo, không đường

1 giờ trước khi đi ngủ: 100gr phô mai, sữa chua ít béo, chuối, các loại hạt khô, nước lọc.