Bỏ túi các phương pháp để nâng cao sức bật trong môn bóng chuyền

Trong bóng chuyền, sức bật nhảy hay cách gọi khác là bật nhảy lên độ cao so với mặt đất. Khi bạn có khả năng bật nhảy tốt sẽ tạo lợi thế rất lớn cho khả năng xử lý các pha cản bóng từ phía đối phương, đập bóng trên không để ghi bàn cho đội. Trên thực tế, có rất nhiều quá trình đi kèm với các bài tập có thể cải thiện và nâng cao sức bật nhảy của bạn, tuy nhiên việc lựa chọn một chế độ rèn luyện phù hợp và các bài tập bổ trợ cho việc chơi bóng chuyền là vô cùng quan trọng.

Sau đây, tôi muốn chia sẻ với các bạn những phương pháp rất cơ bản nhưng rất hiệu quả để cải thiện và nâng cao khả năng bật nhảy, phù hợp với môn bóng chuyền. Nào cùng với zunecum.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết bên dưới này nhé!

Chạy thần tốc

Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị một đôi giày thích hợp và đo chiều cao tối đa của sức bật hiện có của bạn. Thứ nhất, mang giày sẽ giảm rủi ro chấn thương đáng tiếc trong quá trình luyện tập. Thứ hai, là các bạn càng quen và linh hoạt hơn khi vào các trận thi đấu sau này mà quy định bắt buộc phải mang giày.

Chạy thần tốc hay gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh. Nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả. Chỉ có cách chạy với tốc độ tối đa của chính mình mới là cách hoàn hảo nhất. Các bạn cứ vạch cỡ 100m hay 50m tùy mình. Dùng hết sức mà chạy, xem mất bao nhiêu thời gian rồi từ từ cải thiện rút ngắn thời gian vào lần sau.

Khi chạy thần tốc thì tất cả cơ quan của cơ thể đều hoạt động với công suất tối đa. Điều quan trọng nhất của bài tập này đó chính là các bạn tập trung vào phần chân mình, khi chạy tiếp đất bằng mũi bàn chân trước và tốt nhất là đừng cho chạm gót chân xuống đất. Các bạn chạy bao nhiêu lượt một lần cũng được, nhưng quan trọng ngày mai phải chạy nhiều hơn ngày hôm nay.

• Ưu điểm: gia tăng thể lực; sự linh hoạt của tất cả cơ quan đặc biệt đó chính là cổ chân.
• Nhược điểm: dễ té, dễ ngã.

Nhảy dây

Lại thêm một bài tập đơn giản nữa nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này đơn giản nên các bạn cứ tự đề ra nhảy bao nhiêu cái một lần phù hợp với mình rồi tập thôi. Nếu thấy dễ dàng quá thì kết hợp thêm chì chân vào rồi nhảy. Nhưng lưu ý ở đây đó là chì chân chỉ là một dụng cụ hỗ trợ thôi chứ anh chị em đừng nên lạm dụng quá nặng. Vì khi mang nặng quá sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến gối và dây chằng. Chỉ cần mang cho có nặng tí là được. Mang mỗi bên cỡ 1 – 2kg là tốt nhất.

Điều quan trọng ở bài tập này vẫn là sự nhạy bén linh hoạt tác động vào cổ chân. Lưu ý cái nữa là đừng cho gót chân tiếp đất khi nhảy nhé. Ưu điểm: Nâng cao thể lực, sự linh hoạt và sự chịu đựng của cổ chân. Ngoài ra nhảy dây còn giúp bạn cải thiện độ dẻo của cổ tay nữa đó. Nếu bạn chơi bóng chuyền thì chắc chắn bạn hiểu được tầm quan trọng của cổ tay rồi

Bài tập Plyometric

Một khi nhắc đến các bài tập sức bật thì phương pháp Plyometric là không thể bỏ qua. Phương pháp này được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng để luyện tập thể lực. Chúng vừa có thể tạo độ săn chắc cho hệ thống cơ bắp và có thể nâng cao khả năng bật nhảy. Tuy nhiên, phương pháp này có khá nhiều bài tập tăng sức bật. Vì thế để đảm bảo tính hiệu quả bạn có thể áp dụng đúng 2 bài tập phát triển sức bật sau:

Bài tập Drop Jump

Bài tập nâng cao sức bật này giúp cho các cơ hấp thụ được toàn bộ sức lực của chân. Để thực hiện được bài tập này, bạn đứng trên một vật cao tầm 30 đến 50cm. Sau đó, bạn dùng sức của mình bật lên thật cao và đáp xuống đất bằng cả 2 chân. Lúc tiếp đất bạn nhớ chùng đầu gối và hạ trọng tâm của mình xuống để tránh bị ngã.

Trong vòng mỗi tuần bạn nên thực hiện cách tập luyện để tăng sức bật này khoảng 4 đến 5 lần. Mỗi lần như vậy, bạn thực hiện từ 10 đến 15 cái và nghỉ ngơi đúng điều độ 1 đến 2 phút. Sau đó bạn tập lại và lặp lại quy trình như vậy để giữ sức lực. Tuy nhiên, nếu bạn luyện tập cách tập sức bật này quen rồi có thể nâng cao chu trình tập. Như vậy thì hiệu quả mang đến sẽ hoàn thiện hơn nhiều.

Bài tập Depth Jump

Tiếp theo chúng ta tiến tới bài tập khó hơn nhé. Phương pháp tập nâng cao sức bật depth jump này giúp các bạn nâng cao sức bật rất đáng kể. Và đặc biệt còn giúp người tập tăng khả năng giữ thăng bằng trong giặm nhảy. Bài tập depth jump thuộc một trong những bài tập trong phương pháp Plyometrics. Depth jump là bài tập nhảy hoặc bước xuống từ một độ cao nào đó và sau đó bật lên ngay lập tức.

Cách tập luyện

Chuẩn bị: một bậc (hoặc ghế nặng) cao tầm 30cm đến 50cm.

Bước 1: Từ trên ghế bước xuống, bạn có thể bước chân trái hoặc chân phải trước đều được. Nhưng để phù hợp cho môn bóng chuyền thì nên bước bằng chân trái trước như cách chúng ta lấy đà đập bóng ( số 4 ), rồi chúng ta tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc.

Bước 2: Sau khi tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc chạm đất, gót chân sau từ từ hạ xuống ( xuống còn cách mặt sàn 1-2 cm) theo tự nhiên 2 đầu gối chùm xuống, 2 tay đưa về sau, kết hợp cơ bụng dùng lực tối đa bật lên lại ngay lập tức. Nhưng lưu ý là anh chị em phải cảm nhận được sự vận động của tất cả các cơ nhé. Nhớ phối hợp đồng điều giữa lực đòn bẩy của 2 tay và cơ bụng; đầu gối và cơ đùi và cổ chân để có thể nhảy lên lại cao nhất.

Ý nghĩa bài tập

Ý nghĩa của bài tập này là sự căng cơ khi anh chị em bước xuống từ trên cao tiếp đất. Ngay lúc này các bắp cơ bị áp lực của trọng lực (căng cơ). Và ngay sau đó tiếp tục sử dụng lực cơ bật lên lại lần 2 thì sẽ rất hiệu quả trong việc luyện sức bật cho bóng chuyền. Phương pháp này anh chị em nên tập vài ngày để làm quen. Và sẽ biến tấu sao cho bài tập của mình phù hợp với đập bóng chuyền hay chắn bóng. Đó là sử dụng kết hợp động tác đập bóng hay chắn bóng trong lúc bật lên. Thứ nhất, giúp không nhàm chán khi tập. Thứ hai, giúp động tác đập bóng chuyền và chắn bóng được cải thiện hơn.

Trong bóng chuyền, thuật ngữ “độ dừng trên không” thì anh chị em đã quá quen thuộc. Để có cảm giác đập bóng và chắn bóng tốt nhất thì anh chị em cần rèn luyện kĩ thuật này thường xuyên. Bài tập Depth này giúp tăng khả năng “dừng” tốt nhất dành cho dân bóng chuyền. Các bạn cứ tập phương pháp này nữa tháng xong để động tác chuẩn nhất xong rồi kèm thêm Chì chân vào tập tiếp. Đảm bảo 1 tháng sau anh chị em đập bóng chuyền thì cảm giác như đứng im trên không luôn chứ không phải đùa.

Các bạn có để ý nhiều người lúc đập bóng mà cảm giác cứ như đứng im trên không tầm 1 đến 2s rồi mới đập. Còn mình cứ nhảy lên rồi rớt mất. Đó là do cảm giác trên không của mình không tốt, cứ tập bài này là cải thiện điều đó.

Gánh tạ

Bài tập cuối cùng xin giới thiệu ở bài viết này đó chính là gánh tạ. Gánh tạ là một trong những bài tập tăng cơ bắp mạnh cho chân và phá vỡ giới hạn của của sức bật nhanh nhất.

Phương pháp này được rất nhiều vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp sử dụng. Đó cách tốt nhất để phá vỡ giới hạn của cơ bắp (chân) để tăng sức bật. Gánh tạ đòi hỏi anh chị em phải thật cẩn thận và thực hiện chính xác động tác và đồng đều. Nếu không rủi ro bị chấn thương sẽ đến bất cứ lúc nào.

Cách tập luyện

Phương pháp này có 3 cách tập chính:

• Gánh tạ cho cổ chân: chỉ sử dụng cổ chân để tạo lực đẩy. giúp giá tăng lực cổ chân.
• Gánh tạ cho đùi: chỉ sử dụng đầu gối để đẩy. giúp gia tăng lực khớp gối và đùi.
• Kết hợp cho đùi và cổ chân: sử dụng động tác ở cách 2 trước sau đó kết hợp động tác ở cách 1.
• 4 Phương pháp để nâng cao sức bật trong bộ môn bóng chuyền
• Gánh tạ phá vỡ giới hạn của cơ bắp chân tăng sự bật nhanh nhất

Ý nghĩa bài tập

Điều quan trọng nhất trong phương pháp gánh tạ này đó là: Gánh tạ chỉ là phá vỡ giới hạn của cơ bắp và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Cho nên khi cơ bắp của bạn tăng lên thì phải phối hợp với các phương pháp tập như chạy, nhảy dây, Depth Jump… mà đã nêu ở trên để tạo ra sự năng động và linh hoạt của các cơ giúp đẩy sức bật lên cao. Các bạn chỉ tập trung gánh tạ thôi thì chỉ dừng ở mức tăng độ to của cơ bắp ( trong Gym) dẫn đến bị “ì” cơ không tăng được sức bật.

Lưu ý: Các bạn nên sử dụng với mức tạ từ thấp trước; phù hợp với thể trạng của mình rồi mới từ từ tăng dần.